Le Forum du Vélo Sport Saumurois

forum de discution
 
AccueilAccueil  PortailPortail  FAQFAQ  RechercherRechercher  S'enregistrerS'enregistrer  MembresMembres  GroupesGroupes  Connexion  
Autopassion.net le site dédié à l'automobile créé par ses utilisateurs
Partagez | 
 

 LE SUCRE EN RECUPERATION, ATTENTION !

Aller en bas 
AuteurMessage
Jérémy

avatar

Nombre de messages : 457
Age : 37
Localisation : Saumur
Date d'inscription : 23/02/2007

MessageSujet: LE SUCRE EN RECUPERATION, ATTENTION !   Sam 31 Déc - 19:57

Le sucre en récupération, "attention''

LE SUCRE EN RECUPERATION, ATTENTION !

Par Loïc Arbez


Idées reçues : ‘‘On m’a conseillé qu’après une compétition, je devais manger des pâtes et d’autres aliments riches en glucides’’

Il vous est effectivement conseillé de manger des pâtes, du riz ou tout autre ‘’aliment glucidique’’ après un effort intense et/ou long. L’objectif étant que vous reconstituiez vos réserves énergétiques. Ce conseil, il a le mérite d’exister mais est-il réellement judicieux ?

Le contexte

Les glucides étant les principaux substrats énergétiques à l’exercice, à l’issue d’un effort intense et/ou long, la quantité restant dans les muscles (le glycogène) est faible, très faible même parfois ! ‘‘Manger glucidique‘’ en récupération d’un tel effort semble donc logique. Or...

Limitez les glucides !

Si vous compétitez plusieurs jours de suite ou si vous enchaînez plusieurs compétitions dans un très court laps de temps (tous les deux ou trois jours par exemple), il est nécessaire que vous ingériez suffisamment de glucides sitôt la ligne d’arrivée franchie : vous devez absolument reconstituer vos réserves de glycogène si vous souhaitez reproduire un effort de qualité lors de la compétition du (sur-)lendemain.

Par contre, si la prochaine n’est pas immédiate, limitez vos apports en glucides, particulièrement ceux venant des pâtes, du riz, du pain et des autres céréales.

‘‘Mais limiter mes apports en glucides, n’est-ce pas entraver ma récupération ?’’ Au contraire ! La récupération ne doit pas seulement être appréhendée du côté de l’énergétique : après un effort intense et/ou long, les réserves de glycogène sont effectivement entamées mais la fatigue s’explique également par l’inflammation, le stress oxydatif, etc, lesquels sont jugulés...en limitant les apports en glucides !

Par ailleurs, bien que ce soit dans les toutes premières heures après un effort que l’avidité de l’organisme pour les glucides est forte, la reconstitution des réserves de glycogène n’est pas la priorité en récupération d’une compétition dont la prochaine n’est pas programmée le (sur-)lendemain. Votre entraînement étant axé sur la récupération les jours qui suivent un tel effort, il ne vous est donc pas indispensable d’avoir des réserves de glycogène au maximum de leur capacité. Au contraire, si vous vous entraînez avec de faibles stocks de glucose (sans non plus finir en hypoglycémie car vous amplifierez l’inflammation), vous créerez un environnement cellulaire favorable aux progrès.

Ne rajoutez pas de la fatigue !

Limiter ses apports en glucides évite à certaines bactéries intestinales de proliférer. Et alors ? La fermentation apparaissant en cas d’apports excessifs de sucre n’est pas anodine, loin de là : dans le ‘‘meilleur’’ des cas, elle va conduire à des flatulences, gaz et diarrhées, dans le pire (c’est souvent le cas), à...une inflammation !

Au-delà de cette inflammation locale, c’est bien tout le corps qui est concerné par des apports excessifs en glucides. Désensibilisant les cellules à l’insuline, les glucides favorisent le stockage des graisses, le stress oxydatif et...l’inflammation ! Par ailleurs, le maintien d’une insuline basse optimise la réparation cellulaire via l’hormone de croissance. Cette hormone ayant des effets opposés à ceux de l’insuline, si la seconde est élevée, la première citée ne pourra également l’être. La récupération sera donc altérée.

L’inflammation est également générées par certaines molécules, les acrylamides, lesquelles sont générées par notre corps et issues des aliments ingérés. En soi, les acrylamides ne posent pas problème : il existe constamment un ‘‘bruit de fond’’, favorable à l’organisme. Ils acquièrent un statut pro-inflammatoire lorsqu’ils s’accumulent, soit parce que notre corps en produit de grandes quantités, quand les apports en glucides sont élevés, soit parce que les aliments ingérés en sont de grands pourvoyeurs.

Quels aliments en contiennent ? Tous mais dans des proportions différentes. C’est la cuisson qui détermine la teneur d’un aliment en acrylamides : lorsque la température est élevée et que la cuisson dure, ils vont être nombreux. Ainsi, en récupération d’un effort intense (et au-delà !), préférez les cuissons de courte durée, ‘‘douces‘’ (à la vapeur ou au bain-marie), et évitez les aliments rôtis, grillés (le pain à la belle croûte !) ou frits.

Limiter ses apports en céréales (pâtes, pain, riz...) en récupération permet également de juguler l’inflammation induite par l’effort en limitant l’apport en certains acides gras proinflammatoires, les oméga-6.

Que manger alors ?

Les fruits, les légumineuses (pois cassés, pois chiches, haricots blancs…) et les tubercules (pomme de terre, patate douce, occa, etc) doivent être les aliments à privilégier en récupération. Ils contiennent des glucides, moins que les céréales mais suffisamment pour une reconstitution partielle des réserves de glycogène.

Par ailleurs, pour juguler l’inflammation et donc optimiser la récupération, les poissons des mers froides (saumon, sardines, hareng, maquereau), les oléagineux (amandes, noix...) et l’huile de colza, de noix ou de cameline doivent être aux menus. Ils contiennent certains ‘’acides gras anti-inflammatoires’’. De même, n’oubliez pas les épices (curcuma, cannelle, sauge...) et les herbes aromatiques.

Revenir en haut Aller en bas
Voir le profil de l'utilisateur http://jeremy.crepeliere@wanadoo.fr
 
LE SUCRE EN RECUPERATION, ATTENTION !
Revenir en haut 
Page 1 sur 1
 Sujets similaires
-
» Questions à l'attention de Pierre Gaona
» C'est parti, tout le monde en voiture, attention au départ
» Attention au dos !!!!!!!!
» à ceux qui cherchent des vans, attention
» Un acrobate du Sucre d''Orge : qui est-ce ?

Permission de ce forum:Vous ne pouvez pas répondre aux sujets dans ce forum
Le Forum du Vélo Sport Saumurois :: Bla Bla Bla-
Sauter vers: